¿Por qué picar?
Hay varias investigaciones que muestran que comer antes de una carrera puede incrementar tu velocidad y resistencia al final del esfuerzo, además puede mantener estable tu nivel de glucosa y así poder seguir activo. Y cuando no es posible realizar una comida completa al acabar de correr, una comida reducida que te proporcione proteínas, carbohidratos y antioxidantes puede ayudar a reparar tejido muscular y a aliviar las pequeñas inflamaciones que produce la carrera a pie cuando exigimos a nuestro cuerpo.
Picar resulta adecuado también en otras ocasiones – comer una pequeña porción de algo que contenga proteínas unas horas antes de tu comida principal puede ayudarte a mantener a raya el apetito previniendo así que comas demasiado y reduciendo la cantidad de calorías que ingieres durante el día. Correr mucho puede implicar comer mucho.
Además, la gente que picotea regularmente muestra una mejor ingesta de vitaminas y minerales en oposición a aquellos que no lo hacen. Otro punto positivo es que son alimentos fáciles de tener en tu lugar de trabajo o cuando vas de viaje.
¿Te ha entrado hambre ya? Prueba una de estas alternativas inteligentes y saludables que se pueden aplicar a cualquier escenario.
SNACKS PRE-CARRERA
Tus músculos y tu cerebro necesitan carbohidratos. Evita tomar demasiadas grasas y proteínas ya que estos nutrientes pueden sentarte mal. Tu objetivo debería ser ingerir entre 100 y 300 calorías (o de 25 a 75 gramos de carbohidratos) entre 30 minutos y 2 horas antes de correr.
Tus mejores opciones
– Un plátano con un poco de miel por encima (148 calorías, 39 gramos de carbohidratos)
– Unta 2 cucharadas de mermelada de arándanos sobre una tortilla de harina integral (230 calorías, 48 gramos de carbohidratos).
SNACKS POST- CARRERA
Un buen snack para después de correr debería proporcionarte carbohidratos, proteínas y antioxidantes para ayudarte a comenzar la recuperación. Tu objetivo debería estar entre las 200 y 300 calorías (o entre 50 y 75 gramos de carbohidratos, 15 gramos de proteína y una buena dosis de antioxidantes antiinflamatorios).
Tus mejores opciones
– 140 gramos de yogur griego con 150 gramos de fresas (183 calorías, 13 gramos de proteínas, más el antioxidante ácido elágico que te ayuda a relajar los músculos).
– Dos barritas de queso mozzarella, galletitas de trigo integral y una pera (300 calorías, 15 gramos de proteína y una dosis de quercetina; este antioxidante ayuda a mantener altas tus defensas, que tienden a caer tras un esfuerzo prolongado.
SNACKS PARA PERDER PESO
Si llegas a la fase en la que “te mueres de hambre” es más fácil que comas demasiado en tu siguiente comida, lo que no te va a ayudar en tu intento por perder peso. Pero también necesitas prestar atención a las calorías. Tu objetivo son 200 calorías o menos y de 5 a 10 gramos de proteína y fibra, que te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo.
Tus mejores opciones
– Una barrita de chocolate puro con frutos secos (200 calorías, 7 gramos de fibra, 6 gramos de proteínas).
– 225 gramos de chocolate con 1% de leche y un puñado de cereales altos en fibra (194 calorías, 4 gramos de fibra, 8 gramos de proteínas).
SNACKS NOCTURNOS
Un estudio reciente muestra que picar algo al anochecer, por oposición a hacerlo por la tarde, puede incrementar los niveles de colesterol LDL, culpable de obstruir nuestras arterias. Si necesitas tomar algo para satisfacer ese antojo de algo crujiente, salado o dulce, intenta mantenerlo alrededor de unas 100 calorías. Elige alimentos con altos niveles de carbohidratos – se tarda más en digerir las proteínas y las grasas, lo que puede hacer que te cueste más dormirte.
Tus mejores opciones
– 480 gramos de palomitas y agua con sabor (93 calorías, 18 gramos de carbohidratos).
– 150 gramos de arándanos espolvoreados con una cucharada de azúcar (99 calorías, 25 gramos de carbohidratos).
