1. Encuentra equilibrio
La calidad es tan importante como la cantidad. Comerte un paquete de 100 calorías de galletas como snack de medio día te va a dar unos 36 gramos de carbohidratos, y muy poca proteína. Tu cuerpo usa sólo 15 a 20 de esos gramos de carbohidratos para obtener energía, a menos que estés muy activo, probablemente almacenarás el resto. Como resultado, terminarás ganando peso en lugar de perderlo.
2. Detén la obsesión calórica y céntrate más en equilibrar tus nutrientes.
Cada vez que comas, considera que la cantidad de verduras sin almidón es ilimitada y una porción de carbohidratos: granos enteros, frutas o verduras almidonadas, como zanahorias y proteína de maíz, y grasa saludable. El consumo de alimentos en cada categoría le da a tu cuerpo un suministro constante de energía durante todo el día sin efectos secundarios de engorde. Así que en lugar de las galletas para tu snack come una manzana y algunas nueces o verduras y un poco de inmersión hecha de yogur griego bajo en grasa.
3. Detener el pastoreo sin fin
Algunos de nosotros hemos acabado con el desayuno, el almuerzo y la cena a favor de las seis comidas pequeñas como la clave para evitar el hambre y perder peso. Pero esta estrategia puede ser contraproducente si las comidas pequeñas se meten en las de tamaño tradicional. El problema es que, cuando estás picoteando un poco de aquí y allá, es difícil hacer un seguimiento de lo que estás consumiendo.
Podrás comerte una bolsa entera de pretzels y aún seguirás insatisfecho. Por lo que es importante que hagas tus comidas correspondientes, agregándole verduras, proteínas y grasa saludable.
Planea las comidas pequeñas por adelantado para que no te sientas tentado con cualquier bolsa abierta que esté a tu alcance. Y anota lo que comas para tener una idea de lo que estás consumiendo.
4. Consume tu snack por la tarde
Las horas entre el almuerzo y la cena suelen ser demasiado largas para que los niveles de azúcar en la sangre permanezcan estables sin una infusión de calorías. Si tiendes a morir de hambre a las 3 pm, planea tu snack. Mantén bocadillos saludables como manzanas, almendras, queso y peras en la oficina y no tendrás que pelear por algo para comer.
Si no llevaste tu propio snack. Las semillas de girasol y los cacahuetes son súper saludables y siempre suele haber en las maquinitas.
Qué comer
5. Almacena tu cocina para el éxito.
Puedes comprar todas las verduras que quieras, pero eso no significa que vas a comerlas, especialmente si están escondidas en el cajón. Comer sano es tener los alimentos adecuados listos y esperándote. Corta y lava las frutas y las verduras y colócalos en el estante en el medio de tu refri. Es más probable comer lo que está directamente a la vista.
Leche
Estudios han demostrado que dos vasos de leche sin grasa después del ejercicio te ayuda a ganar más músculo y perder más grasa.
Yogur griego
Tiene más proteína que el yogur regular, y es extra cremoso, úselo en lugar de crema agria o crema fraîche en chiles, salsas, patatas y salsas.
Vegetales congelados
Sólo tres minutos en el microondas y están listos para agregarlos a ensaladas, sopas o para masticar en ellos para un aperitivo con un poco de hummus o salsa.
Comidas saludables congeladas
Busca entrantes de menos de 400 calorías, con al menos tres gramos de fibra y menos de 500 miligramos de sodio.
Carne baja en sodio
Comételo en sándwiches hechos con pan de grano entero, enróllalo con verduras y hummus en el medio.
Frijoles enlatados
Enjuaga y luego pon un puñado en sopas, guisos y ensaladas de proteínas y tendrás fibra en abundancia.
Cereales integrales, galletas y pasta
Escoge unos con al menos cinco gramos de proteína y tres gramos de fibra. La proteína te mantendrá satisfecho y la fibra te proporcionará saciedad por más tiempo.
Mantequilla de maní
Está llena de proteínas y antioxidantes.
Aceite de canola
Esta grasa monosaturada es saludable para el corazón y la opción perfecta para saltear.
Come más papa
Empieza a a agregarlas a tu plato. Una papa mediana (o una taza de dados o puré) cuenta como una porción de verduras. Debido a que las papas son almidonadas, completa tu comida con otra verdura colorida como el brócoli o el tomate.
6. Cómo mantenerse en el camino
Si vas a un restaurante escoge a la parrilla sobre lo frito. Pide menos crema, mantequilla o aceite en tu comida.
Si sales a comer, hazlo al mediodía en vez de por la noche. De esta forma, puedes reducir la cantidad de calorías durante el día.
7. Pesate semanalmente
Algunos expertos afirman que la escala mantiene a los responsables de la dieta. Las investigaciones indican que una vez a la semana es una muy buena opción.
Elige un día cada semana para hacerlo, como a primera hora de la mañana, cuando estás desnudo es cuando solemos pesar menos.
