Con el objetivo de no subir de peso durante esta temporada, la Secretaría de Salud Jalisco (SSJ) emitió una serie de recomendaciones de alimentación y actividad física.
Alberto Ocampo Chavarría, jefe del Departamento de Medicina Preventiva, explicó que para no tener un incremento importante de peso durante esta época del año, es importante la combinación del cuidado de la alimentación y el ejercicio.
Recordó que en Jalisco uno de cada cuatro niños padece sobrepeso u obesidad, en el caso de los adolescentes la estadística refiere que uno de cada tres y en los adultos siete de cada 10.
“Estas fechas se prestan mucho para el incremento del peso en las personas, el promedio de incremento de peso en este periodo es de tres a cinco kilos aproximadamente. Esto parecería algo insignificante, pero al final de cuentas puede generar alguna complicación sobre todo en las personas que vienen con alguna enfermedad crónica como es diabetes o hipertensión”, recalcó Ocampo Chavarría.
Por su parte, Mayra Elizalde Villarreal, nutrióloga del Programa del Adulto y el Anciano, detalló que evitar un incremento de peso es importante que los aperitivos o comidas sean lo más saludables posible.
Por ejemplo, abundó la nutrióloga, se debe procurar que los aperitivos sean a base de verduras o frutas frescas y en la cena optar por técnicas de cocción como al vapor, al horno o a la plancha para no consumir calorías extras.
Villarreal indicó que en los propósitos de Año Nuevo la gente suele incluir el bajar de peso, sin embargo lo que realmente debe considerarse es cambiar a hábitos más saludables.
“Esto es no hacer dietas milagro, dietas mágicas o tomar productos que a lo mejor nos prometen muchas cosas pero que en realidad no son benéficos para nuestra salud”.
Finalmente, Edna Jáuregui Ulloa, coordinadora estatal del Programa de Actividad Física, dijo que el ejercicio es la principal fuente para quemar kilocalorías, por lo que resaltó la importancia de mantenerse activos.
Agregó que una persona que realiza de manera cotidiana 30 minutos de ejercicio al día o 150 minutos de actividad física moderada, puede bajar entre uno y dos kilos de peso corporal al mes.
También señaló que si no se está acostumbrado a hacer ejercicio, lo más recomendable es empezar con una caminata e ir incrementando paulatinamente el tiempo y la intensidad hasta los niveles recomendados para cada persona, dependiendo la edad y si padece o no alguna enfermedad crónica.
Recomendaciones para no subir de peso
· En los aperitivos previos a la cena preferentemente consumir frutas y vegetales frescos y crudos.
· Servir pequeñas porciones de alimentos sin repetir doble platillo.
· En las ensaladas navideñas sustituir las grandes cantidades de crema por yogurt natural bajo en grasas.
· Endulzar el ponche o el atole con edulcorantes artificiales.
· Utilizar técnicas de preparación como al vapor, asado y al horno.
· Realiza agua de sabor con frutas naturales y no agregarle azúcar.
· Evitar el consumo de refrescos o bebidas endulzadas.
· Disminuir el consumo de aderezos, intercámbialos por limón, aceite de oliva, vinagretas y salsas caseras.
· Evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Si se van a consumir, optar por vino tinto o blanco.
Propuestas de menús saludables
· Ensaladas
o Ensalada de lechuga juliana con tomatitos cherry: sal y pimienta al gusto, si se desea le puede agregar ajo en polvo.
o Ensalada de pimientos: una colorida explosión de colores con pimientos amarillos, rojos y espinacas, todos cortados a lo largo y agregarle poca sal, pimienta y un toque de aceite de oliva.
o Ensalada de huevo: ensalada de huevo acompañada con perejil con un toque ligero de aceite de olivo con su respectiva sal pimentada.
o Ensalada de arándanos: ensalada con arándanos, jitomate cortado en tiras, champiñones, poca pimienta y salsa de soya.
· Plato fuerte
o Pavo al horno: lo puedes preparar sin relleno. Un buen tip es inyectarle jugo de naranja, para que no quede seco. Es sencillo de hacer, tiene pocas grasas y su contenido calórico es muy bajo.
o Bacalao: jitomate picado en cuadro pequeños, cebolla mediana picada en cuadros pequeños, 45 gramos de bacalao remojado y enjuagado dos días antes con agua. Enjuagar y cambiar el agua dos veces. Se desmenuza.
o Aguja encebollada con lingotes de calabaza: se prepara a base de carne roja. Es económico y muy nutritivo. Ideal para esta época del año en donde los guisados protagonizan la cocina. Aquí podemos obtener la vitamina A de la calabaza y sus betacarotenos antioxidantes, así como también, las proteínas y el hierro propio de la carne roja.
o Pollo relleno de higos: pechuga de pollo abierta, una cebolla roja, dos piezas de higos grandes, mostaza, sal, pimienta negra, aceite de oliva.
o Romeritos: una taza de romeritos, dos cucharaditas de pan molido, una cucharadita de polvo de camarón, una cucharadita de aceite, 1/4 de taza de mole en pasta, 1/4 taza de caldo de pollo, 1/2 taza de papas cocidas en cubos.
· Postre ligero
o Árbol de navidad con kiwi: pele un kiwi y córtelo en rodajas, después córtelas por la mitad a lo largo. Pinche grosellas en un palito de brochetas y colóquelo en el centro del plato. Coloque rodajas de kiwi a los lados del palito y grosellas en los extremos, corte media fresa y póngala en la parte superior como estrella
o Bastón de Caramelo hecho con frutas: pele un plátano y córtelo en rodajas gruesas. Coloque un trozo de plátano y una uva alternándolos hasta formar el bastón. Si lo desea le puede dar un toque ligero de yogurt.
