1 Posición de partida: cuidado con la espalda
Manos. Cógete al borde del banco por encima de la cabeza para no emplear demasiada energía en el agarre; de esta forma tus abdominales trabajarán más. Cabeza. Apóyala sobre la almohadilla, con el cuello estirado y el mentón cerca del pecho. Así no forzarás los músculos de la zona y no correrás el riesgo de tensar también los hombros. Zona lumbar. No pasa nada porque se separe un poco del banco, siguiendo la curva fisiológica. Pero si al pasar la mano por debajo adviertes un vacío excesivo, significa que estás contrayendo los músculos inadecuados: presiona con el abdomen hacia el banco para evitarlo. Rodillas. Dobla las piernas 90°, con las tibias perpendiculares al suelo. Pies. Mantenlos juntos y con las plantas bien apoyadas en el suelo.
2 Fase central: respira lateralmente
Abdominales. Después de tomar aliento dilatando el pecho (es decir, sin hinchar la barriga hacia arriba), empieza a espirar y a contraer el abdomen antes de iniciar el movimiento. Un segundo después, levanta las piernas acercándolas al pecho. Espalda. Para asegurarte que la pones en la posición correcta en relación al banco, no pierdas nunca el control de los abdominales. Y mantén siempre relajados los músculos del cuello. Abductores. Junta las piernas, con las rodillas y los tobillos pegados: eso te ayudará a ejecutar el ejercicio con menos esfuerzo y del modo más correcto. Piernas. El ángulo ideal entre muslos y gemelos en este tramo del ejercicio es de 120°. Si es inferior, resulta demasiado fácil: si es más amplio, puedes sobrecargar la zona lumbar. Tobillos. Los pies deben tener la forma de un martillo, pero sin tensión, para no desperdiciar energía.
3 Movimiento final: emplea sólo la fuerza necesaria
Codos. Apúntalos hacia arriba, con los brazos paralelos entre sí. Vientre. Separa los glúteos del banco haciendo fuerza sólo con los abdominales. En la práctica, tienes que levantarte sin darte impulso con la espalda: piensa en el vientre como un peso que te sirve únicamente para imprimir más intensidad a todo el ejercicio. Cuádriceps femorales. Acerca lo más posible los muslos al tórax: te servirá para mantener la espalda estirada y distendida. Tibias. Con las piernas perpendiculares al tronco, junta los tobillos y flexiona las rodillas de forma que entre tus muslos y tus gemelos el ángulo se vuelva a reducir a 90°. Talones. En este tramo del movimiento usa los talones como la punta de un compás para dibujar un semicírculo: si cambias el ángulo de la rodilla y, por tanto, la posición de los pies, corres el riesgo de mover la espalda.
