Después de haber corrido con frío pocas comidas son más satisfactorias que la sopa. Cálida y reconfortante, la sopa proporciona una gran explosión para su salud y su cartera. Se puede obtener gran cantidad de proteínas, fibra y carbohidratos sin muchas calorías a la vez. Las investigaciones muestran que comer la sopa antes de las comidas reduce la ingesta de calorías durante esa comida en un 20 por ciento, lo que es ideal para bajar de peso. Si desea una comida abundante, un almuerzo antes de correr satisfactorio, estas sopas son fáciles de hacer y disfrutar. Cada receta sale para dos a tres porciones y sabe mejor con más tiempo.
LENTEJAS Y ALUBIAS NEGRAS
Este guiso vegetariano y espeso es gracias a las alubias, lentejas y garbanzos, rica fuente de proteínas, fibra y carbohidratos. El cuerpo absorbe los nutrientes lentamente, manteniendo los niveles de energía y hambre en equilibrio. Una taza de lentejas contiene casi la totalidad de tu necesidad diaria de ácido fólico y vitamina B que es clave para la formación de energía que nutre a la sangre roja. Chili, comino y pimentón ofrecen mucho sabor pero también proporcionan una dosis de antioxidantes y antiinflamatorios.
COMO HACERLO
1 taza de garbanzos secos, 1 litro de caldo, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo, 5 cdas. de aceite, 1 taza de acelga cruda (picada gruesa), 3 tomates (pelados y en trozos), 1 pizca de pimienta, 1 cdita. de pimentón, 1 cda. de albahaca, cilantro, 1 taza de dadito de pan frito, 1 hoja de laurel, 2 chorizos colorados Colocar en remojo toda la noche los garbanzos. Luego cocinarlos en el caldo. Calentar aceite y rehogar cebolla y ajo hasta que todo quede transparente. Agregar acelga, tomates y los chorizos pelados. Añadir los garbanzos, el caldo, pimienta, pimentón y laurel. Llevar a fuego lento 20 minutos, espolvorear con albahaca y daditos de pan frito. Intenta añadir una pizca de pimienta roja a las sopas. La investigación muestra que picante puede ayudar a reducir los antojos de alimentos grasos, salados y dulces.
TOMATES, GARBANZOS Y PESTO
Está estudiado que los comensales que añaden media taza de garbanzos en su dieta diaria comen menos comida basura en comparación con los días que no comían legumbres. Los científicos atribuyen esto a la fibra (11 gramos por taza). Los tomates cocidos proporcionan el antioxidante licopeno, los estudios demuestran puede proteger la piel contra los rayos UV. El pesto añade un rico sabor, mientras que la albahaca contiene antiinflamatorios y antioxidantes. También contiene mucho magnesio, un mineral que regula el azúcar en la sangre. La sopa de tomate es un plato barato, fácil y rápido lleno de minerales y nutrientes. Esta receta es tan sencilla que es imposible que te quede mal. La sopa de tomate tiene muchos nutrientes pero le faltan otros, como las proteínas, ácidos grasos (se le puede añadir algo de aceite de oliva virgen, o nata liquida), o vitamina D.
COMO HACERLO
1 Kilo de tomates bien maduros, 2 Cebollas, 1 Cubito de caldo de sopa, 4 Dientes de ajo,1 Cucharada perejil picado, cilantro, 1 Cucharadita de menta picada o de albahaca (Unas láminas muy finitas de queso parmesano), sal y pimienta. Lavar los tomates y cortarlos en cuatro. Pelar y cortar las cebollas. Pasar las cebollas con los cuartos de tomate por la cacerola o el wok para que se hagan un poco. Añadir el cubito de caldo y cubrir con 2 vasos de agua caliente. Añadir el ajo cortado muy fi no, sal y pimienta. Dejar cocer durante 25 minutos y triturar usando la batidora. Espolvorear la sopa con el perejil, la menta (o la albahaca) y las láminas de queso justo antes de servir.
SOPA DE CEBOLLA
Pocos platos hay que saquen tanto partido a un ingrediente pobretón como la sopa de cebolla. Con su gran simplicidad y su bajísimo coste, es uno de los mejores primeros que existen para un día frío: reconforta, y, al parecer, es buena para gripes y catarros .
COMO HACERLO
750 gr. de cebolla, 100 gr. de mantequilla, 1,5 litros de caldo de pollo, 4 ramitas de tomillo fresco, albahaca fresca, 1 barra de pan, queso parmesano rallado y sal. Pelar y cortar la cebolla en juliana fina. Rehogarla con la mantequilla a fuego suave en una cazuela grande que se pueda meter al horno, hasta que esté muy blanda (unos 30-40 minutos). Manteniendo la cazuela tapada, remover de vez en cuando y salando levemente a mitad de la cocción se hace mejor. Dejar cocer suave una hora. Retirar del fuego, añadir el tomillo atado con un cordel o hilo, tapar y dejar infusionar una media hora como mínimo. Desechar el tomillo y corregir de sal. Precalentar el horno con el grill a 220 grados. Cortar unas 8 rebanadas de pan y tostarlas ligeramente en el tostador. Triturar la sopa si se quiere. Poner las tostadas que quepan por encima, espolvorearles queso rallado por encima, y gratinar en el horno hasta que el queso se funda y se dore (unos 5-10 minutos). Servir inmediatamente.
PURÉ DE COCO Y CALABAZA AL CURRY
La calabaza tiene sólo 82 calorías por taza y proporciona la mitad de sus necesidades diarias de vitamina C. Es una gran fuente de potasio y magnesio, y electrolitos potentes para los corredores con abundancia de fibra que mejora el tracto intestinal. Además tiene buena carga de vitaminas antioxidantes y que colaboran en la producción de glóbulos rojos, fundamental para los fondistas. La leche de coco posee una textura y sabor cremoso, muy rica en calorías (60 por ciento menos de grasa total). El curry contiene fuertes antiinflamatorios que las investigaciones indican pueden mantener las articulaciones saludables y proteger contra la artritis.
COMO HACERLO
En una licuadora, combine 1 ½ tazas de calabaza de mantequilla de cacahuete al vapor, ½ taza de coco leche, ¾ de taza de caldo bajo en sodio de pollo,1 cucharadita de curry en polvo y ¼ cucharadita de sal. Licue hasta que esté suave, agregue más sal al gusto, y volver a calentar si es necesario. Encima de cada plato pon una cucharada de yogur griego normal.
HONGOS CON CHORIZO
El arroz silvestre, pan de grano entero y salchichas proporcionan los carbohidratos y las proteínas necesarias después de un largo periodo de esfuerzo físico. Usando menos carne y un montón de champiñones reduce la grasa y las calorías mientras que damos una textura abundante. (Según estudios realizados las personas que sustituyen la carne de vacuno por setas consume 400 calorías menos, sintiéndose tan satisfechos como cuando comían comidas con carne). La col rizada está llena de vitamina K, lo que fortalece los huesos y reduce el riesgo de fractura, y antioxidantes que neutralizan los radicales inducida por el ejercicio libre.
COMO HACERLO
En una olla, saltear 100 gramos de rodajas de salchicha de pollo en 1 cucharada de aceite hasta que estén doradas. Retirar y reservar. En la misma olla, cocinar 2 tazas de champiñones rebanados hasta que suavice, verter en ¼ taza de agua, cortando las salchichas en trocitos. Añadir ¼ de cucharadita de tomillo seco, cucharadita pimienta roja molida, 4 tazas de col picada, y ¼ de taza de vino blanco. Cocine hasta que col se ablande, unos 4 minutos. Agregar 2 ½ tazas de bajo contenido de sodio de caldo de pollo y ½ cucharadita de sal, cocine a fuego lento 15 minutos. Agregue 1 ½ tazas de arroz cocido silvestre; cocine a fuego lento 5 minutos más. Servir con pan integral.
