Hay ejercicios que se ponen de moda, igual que los diferentes modelos de jeans, que pasan de la pata de elefante al modelo pitillo (y viceversa), pero hay algunos patrones de movimiento que siempre estarán vigentes. No sólo son funcionales porque te entrenan con los movimientos de tu día a día, sino que también hacen trabajar una enorme cantidad de masa muscular, potenciando el metabolismo y aportando fuerza. “Estos son cinco de nuestros patrones de movimiento más básicos y primordiales, que cubren todo el cuerpo”, explica Joe Sanders, director y entrenador de rendimiento del EXOS. «Aunque sólo hicieras estos cinco movimientos, contarías con un programa de fuerza completo”.
Dominadas negativas
Levantar todo el peso corporal con los brazos es un ejercicio de gran funcionalidad, pero también requiere mucho trabajo. Las dominadas negativas, que cubren el tramo de descenso de la dominada, son el primer paso para conseguirlo. Agárrate de una barra de dominadas pasando las manos por encima y salta o súbete a un step para situarte con la barbilla por encima de la barra (A). Ve bajando el cuerpo poco a poco (máximo 6 segundos) hasta que los brazos te queden extendidos, sin apoyar los pies en el suelo (B). Practica hasta hacer tres series de cuatro o cinco repeticiones. Si lo necesitas, al principio puedes usar una máquina de dominadas asistidas o una gran banda de resistencia pasada sobre la barra y bajo uno de tus pies para darte un poco de apoyo.
Press de hombros con mancuernas
Coge dos mancuernas de al menos 5 kg cada una. Empieza apoyándolas sobre los hombros, con las puntas de los dedos orientadas hacia la cabeza (A). Levanta las pesas en vertical, de modo que los brazos te queden junto a las orejas (B). Para evitar arquear la espalda, no bloquees las rodillas, y mete el ombligo hacia la columna. Haz tres series de 10 repeticiones; descansa un minuto entre series.
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Zancada delantera con mancuernas
Sanders llama a este movimiento el “esculpe-culos definitivo”. Sostén un par de mancuernas pesadas a los lados del cuerpo (A). «No te asustes y aventurate en el terreno de los 8, 10 o 12 kilos –advierte Sanders–. Yo siempre me sorprendo al ver a mujeres llevando a un niño de 12 kilos en un brazo sin problemas, pero en cuanto les doy una mancuerna de 12 kilos, me miran como si estuviera loco”. Da un gran paso adelante, manteniendo el torso ligeramente inclinado sobre la pierna adelantada (B). Haz presión sobre el pie adelantado para acercar el pie retrasado y ponerlo a la misma altura. Empieza con pasos de estilo “marcha nupcial”, juntando los pies a cada paso, y luego pasa a dar zancadas alternas. Hagas lo que hagas, que las zancadas sean grandes. “A zancadas más grandes, mejores glúteos”, asegura Sanders. Empieza con tres series de 10 pasos adelante y 10 pasos atrás, con un minuto de descanso intermedio.
Levantamiento de peso muerto con barra
¿Te acuerdas de cuando te decían que al coger algo del suelo hicieras fuerza con las piernas, no con los brazos o (¡ay!) con la espalda? Pues este ejercicio es precisamente eso: empieza con la barra delante. Si es la primera vez, no hace falta que la cargues; apóyala sobre un par de steps bajos para que no quede en el suelo. Sin bloquear las rodillas, dobla el cuerpo echando las caderas atrás –no inclinando el torso hacia delante–. “Echa las caderas atrás como si le trajeras el desayuno a la cama a tu amorcito y tuvieras que cerrar la puerta del dormitorio con el culo” –sugiere Sanders. Las rodillas se te doblarán ligeramente. Coge la barra con los brazos rectos y el pecho erguido (A). Levanta el cuerpo, y con él el peso, empujando la cadera hacia delante y dejando que la barra te pase rozando la parte delantera de las piernas (B). Completa tres series de 10 repeticiones.
