A los corredores, para entrenar, lo que más nos gusta es correr. Tal vez por ello a los atletas se nos olvida a menudo que debemos pasar por el gimnasio para realizar nuestras sesiones de fuerza. Es importante que no nos olvidemos de ello
A lo que ningún corredor puede renunciar es a la técnica de carrera. Es el entrenamiento de fuerza más sencillo y, además, te ayuda correr mejor. Hay que realizar ejercicios de tobillo y técnica de carrera un mínimo de 2 días a la semana (lo ideal es un poco todos los días), en una recta de 30 m, dedicándole 10-15 minutos.
La técnica es muy versátil y dependiendo dónde se haga se incidirá en uno u otro aspecto de la carrera (vale para completar el calentamiento, como potenciación y como ejercicio de corrección). Se puede hacer en cuesta o en llano. También puedes incrementar tus prestaciones en:
– Gradas: para trabajar la fuerza. Se pueden realizar en plan circuito (subiendo escaleras, corriendo pasillo, bajando y volviendo a empezar) o en plan explosivo (agrupando las subidas -a alta intensidad- en bloques de series). En las primeras semanas del plan es bueno hacerlas al menos 1 día a la semana.
– Cuestas: consigues potencia de una forma efectiva y natural.
– Gimnasio: es un complemento recomendable pero conviene hacerlo después de haber trabajado en gradas y cuestas, y bajo la supervisión de un experto (evitaremos lesiones). Para Jerónimo, la fuerza es fundamental ya que, «es lo que diferencia a los ganadores de los segundos.
El diez mil es más explosivo que un maratón y por eso exige, por ejemplo, un cuádriceps más trabajado».
– Natación: muy beneficiosa sin excesiva intensidad. No conviene machacarse mucho, pero es un buen complemento para el running.
– Bicicleta: puede sustituir alguna sesión de rodaje, al igual que andar por el monte o ejercicios aeróbicos por el estilo.
– Entrenamiento perdido es entrenamiento olvidado. No tiene sentido recuperar un entreno sacrificando el día de descanso.
– Descansar también es entrenar (a veces incluso más importante).
– Es muy difícil que corredores de distinto nivel puedan entrenar juntos; emplea la lógica a la hora de compartir sesiones y elegir compañeros.
– El entreno vale para cargar, no para descargar. Hay que acabar las sesiones con un cansancio moderado; es mejor quedarse corto que pasarse.
– El correr debe integrarse en la normalidad, no al revés. Los populares no nos ganamos la vida con esto, es un ejercicio de salud y diversión. Sufrir más de la cuenta y convertirlo en una tortura no tiene sentido.
– La fuerza específica de nuestro deporte es fundamental. Si tu preguntas a un corredor al término de una prueba, te dirá: «he ganado porque estaba fuerte» o «he perdido porque estaba fuerte». Al final, el que más corre es el que tiene más fuerza.
– Ser realista en los objetivos. Plantearse imposibles sólo provocará frustaciones.
