Para poder deshacernos de esos kilitos de más, a muchos nos hace falta cambiar nuestros hábitos de alimentación al igual que reducir el tamaño de las porciones que ingerimos. Un buen secreto es incorporar alimentos bajos en grasas e hipocalóricos a nuestra dieta. Las siguientes ocho opciones aportan la cantidad exacta de fibras, de proteínas poderosas y de nutrientes esenciales que el organismo necesita para sentirse bien y sano.
1. Manzanas
Estas delicias de la naturaleza ocupan el puesto número uno de nuestra lista. Las manzanas contienen la fórmula secreta para ralentizar la digestión y para generar una sensación de saciedad por más tiempo — se trata de la pectina.
Según el equipo de nutricionistas de la Universidad de Tufts, la pectina en la manzana completa es más saciante que el equivalente de la fruta en forma de jugo. Todo el esfuerzo que requiere devorar una manzana (si no me cree pregúntele a su mandíbula) hace que su cerebro registre una sensación de satisfacción mucho más duradera.
2. Huevos
No sienta vergüenza de optar por huevos a la hora de comer (con yemas de huevo incluidas). Según una investigación realizada por la Universidad de San Luis, aquellos que incorporan huevos a su desayuno consumen 330 calorías en comparación con aquellos que prefieren un menú a base de cereales, de tostadas y de bagels.
Los nutricionistas los definen como “la proteína completa”, ya que en una sola unidad se comprimen los nueve aminoácidos esenciales. La Academia de Nutrición y Dietética afirma que este conjunto de aminoácidos es lo que suprime el apetito y le comunica al cerebro que ya ha alcanzado el límite de ingesta de alimentos.
3. Avena
Un estómago lleno de avena es un estómago feliz. Si no me cree, pregúntele a todos los que se devoran su plato repleto de deliciosa fibra por la mañana. Este cereal es el que se encarga de detener los antojos de bocadillos a media mañana debido a que es el responsable de absorber líquidos (agua, jugo, leche) como si fuese una esponja — lo cual no sólo significa que consumirá menos calorías sino que se sentirá lleno por más tiempo.
El secreto de la digestión lenta de la avena está yace en el hecho de que a este alimento le cuesta mucho más atravesar el sistema digestivo (incluso mucho más que a sus cereales favoritos de desayuno), lo cual también evita los antojos y regula el azúcar en la sangre.
4. Higos
Se trata de un dulce natural y un buen sustituto por si ha decidido dejar los azúcares refinados; los higos son un sabroso bocadillo que calmará su hambre. Podrá endulzar su vida sin tener que pensar en las calorías extras.
Además de la impresionante reducción de calorías, los higos están llenos de densa fibra llenadora. De hecho, cada unidad apenas contiene 37 calorías y 1 gramo de fibra que es capaz de bloquear la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo y de prevenir los tan peligrosos antojos después de las comidas.
5. Papas
Las papas tienen muy mala reputación. Sin embargo, el secreto está en cómo se las prepara. Si bien pertenecen al grupo de los farináceos, si se las hierve, se las hornea o se las asa (cualquier cosa menos freírlas) logrará sentirse satisfecho por un largo rato.
De hecho, son capaces de bloquear el apetito por el mismo tiempo que el arroz y el pan integrales — y con muchos menos carbohidratos ambos. No quite este delicioso alimento de su dieta porque estaría dejando de lado una gran cantidad de fibra nutritiva y de vitamina B6, de potasio, de cobre, de vitamina C, de magnesio, de niacina y de fósforo.
6. Yogur griego
Un aplauso para los investigadores de Harvard que clasificaron al yogur griego como “el mejor alimento para bajar de peso.” Durante un estudio que consistió en monitorear el peso y los hábitos alimenticios de 120.000 personas durante 20 años, este producto demostró ser muy efectivo a la hora de equilibrar los niveles de azúcar en sangre (y, por lo tanto, permite frenar los antojos) y de mantener satisfecho su estómago por más tiempo.
De hecho, el mismo estudio demostró que a aquellos que consumían esta delicia griega con frecuencia les costaba muchísimo menos deshacerse de los kilos de más sin necesidad de modificar otros hábitos (como la alimentación o la actividad física). Tenga en cuenta que este tipo de yogur contiene el doble de proteínas, no tiene suero y casi ni tiene azúcar si se lo compara con otros productos lácteos.
7. Granos de trigo
¿Probó alguna vez los granos de trigo? Son un súper alimento, muy parecido a la quinoa (otro de nuestros favoritos), y están repletos de proteínas y de fibras, incluso más que otras variedades de granos.
Para que se dé una idea, una porción de granos de trigo contiene aproximadamente 6 gramos de proteínas y 6 de fibras — lo que significa que tiene 12 veces el poder de saciedad. Estos granos, al igual que la quinoa, fomentan la liberación de grelina, la hormona encargada de comunicarle al cerebro que estamos satisfechos.
8. Frijoles
Los frijoles no sólo son muy buenos para su corazón sino que también cuidan su figura. Estos alimentos lo hacen sentir satisfecho porque absorben mucha agua durante el proceso de cocción — por ejemplo, al incorporarlos en guisos, sopas y salsas.
Y mejor aún, además tienen un alto contenido de fibra que lo harán sentir lleno rápidamente y le comunicará a su cerebro que ya está satisfecho. Los frijoles aportan almidón, un tipo de carbohidrato que retrasa la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
