“Cuando entrenas con el mismo peso semana tras semana, tu cuerpo se adapta a la resistencia, por lo que no verás gran cambio en la fuerza muscular o hipertrofia, “ dice Jacque Crockford, certificado en el American Council on Exercise. Ahora, compáralo con correr la misma distancia cada que te subes a la caminadora, llegará un punto donde no verás mejoría en tu cuerpo o condición, ya que no la desafías.
Hay un aspecto importante que debes tomar en cuenta: la resistencia muscular. Así como lo dice el nombre, es la capacidad que tienen tus músculos de ejercer fuerza por un periodo largo de tiempo, es decir, superar la resistencia en repetidas ocasiones. Esto es crucial para ejercicios intensos y de larga duración, como un maratón. “La resistencia muscular también nos ayuda a superar esos días largos, con más energía, una mejor postura y un menor riesgo de lastimarnos,” dice Crockford.
¿Cómo sabrás si mejoraste tu resistencia? digamos que logras hacer 16 repeticiones de press de hombro, cuando anteriormente hacías 12… felicidades, tu resistencia muscular está aumentando.
Si tu meta es verte más marcada y tonificada, Crockford nos recomienda seguir la regla del 2×2, esto quiere decir: si eres capaz de realizar dos repeticiones más de las que estaban definidas de un cierto ejercicio, en dos sesiones de entrenamiento seguidas, es tiempo de subir el peso. “Incrementar el 5% del peso, es generalmente una buena progresión,” nos dijo. Si el peso intermedio no estuviera disponible, intenta el peso más cercano a ese (por ejemplo, sube a 12.5 libras si 10.5 no está disponible).
Crockford comenta, que es muy importante mantener tu meta en mente cuando realizas tus entrenamientos de fuerza, para poder modificar tus rutinas de la mejor manera. El American Council on Exercise recomienda estas series y repeticiones:
Fitness: 1-2 series, 8-15 repeticiones, 30-90 seg. descanso
Resistencia muscular: 2-3 series, 12 o más repeticiones, 30 seg. o menos descanso
Hipertrofia: 3-6 series, 6-12 repeticiones, 30-90 seg. descanso
Fuerza: 2-6 series, 6 o menos repeticiones, 2-5 min. descanso
