La col rizada, kale en inglés, ha sido por mucho tiempo protagonista de la comida saludable. Ahora sus primos, incluyendo elbok choy o col china, el brócoli, las colecitas de Bruselas y especialmente lacoliflor, han adquirido fama como vegetales extraordinarios. Pero para los científicos y nutricionistas, esta familia de verduras,llamadas crucíferas, siempre ha sido famosa.
“Los vegetales crucíferos están entre los más nutritivos, yaque son ricos en varias vitaminas y minerales, además de que contienencompuestos únicos que combaten enfermedades”, dice Maxine Siegel, R.D., quedirige el departamento de pruebas de alimentos de Consumer Reports.
Qué beneficios tiene para tu cuerpo
Los vegetales crucíferos son las fuentes alimenticias máscomunes de los glucosinolatos. Estos son químicos naturales que dan a losvegetales su sabor fuerte y se descomponen en compuestos que protegen contra elcáncer.
Un estudio en la revista científica Anales de Oncologíadescubrió que apenas una porción a la semana durante un período de dos añosredujo el riesgo de cáncer del seno, de colon y el de la boca en 17%, el cánceresofágico en 28% y el cáncer renal en 32%. Cada tipo de verdura tiene diferentescompuestos anticancerígenos, así que es mejor comer una variedad.
Esta familia de vegetales destaca por su abundancia encarotenoides que protegen la vista, así como fibra, folato, potasio y vitaminasC, E y K. Algunos de estos nutrientes pueden contribuir a esa capacidad paracombatir el cáncer, pero también pueden ser parte de la razón por la que lascrucíferas ayudan a controlar la inflamación y protegen contra la enfermedadcardíaca. En un análisis de 134,796 personas, investigadores en China descubrieronque los que comieron aproximadamente 6 onzas al día, redujeron su riesgo deenfermedad cardíaca en aproximadamente un 20% en comparación con aquellaspersonas que comieron una onza o menos.
Recetas para cocinar y servir
Al vapor o salteado. Estos métodos preservan la mayorcantidad de glucosinolatos. Busca una textura al dente. Cocinarlos en exceso nosolo hace que estos vegetales se tornen de un color poco apetecible sino quetambién hace que tengan una textura blanda, les da un sabor más fuerte de loque te podría gustar y disminuye el contenido de nutrientes.
Chips de coles de Bruselas. Desprende las hojasde la base. Mézclalas con aceite de oliva y hornéalas a 350° F duranteaproximadamente 20 minutos o hasta que estén crujientes, volteándolas cada 5minutos.
Ensalada de col o repollo. Sazona el repollo crudofinamente picado con vinagre de vino de arroz y aceite de oliva. Úsalo comoacompañamiento para los tacos de pescado. Los estudios de tubos de ensayosugieren que los componentes de azufre de la col hacen que el selenio delpescado sea un combatiente del cáncer aún más potente.
Brócoli. Pela los tallosy córtalos en rodajas del tamaño de una moneda para usarlos en platos de pastao para comerlos con humus. Saltea los vegetales verdes con ajo en aceite deoliva.
Berro [watercress] más que un adorno. Mézclalocon verduras verdes más suaves como las hojas de espinaca tierna y combínaloscon sabores dulces y cremosos como jugo de limón, aguacate y rodajas de manzanapara balancear su fuerte sabor.
«Arroz» de coliflor. La coliflor hecha arroz (coliflor cruda que se ha ralladopara parecerse al arroz), es un popular sustituto de la pasta, las papas, el arroz e incluso de la masa de pizza, bajo en carbohidratos y bajo en calorías.
Nuestroequipo de cocina de prueba cocinó en el microondas y salteó coliflor fresca ycongelada comprada en la tienda y hecha en casa (hecha arroz con un rallador yun procesador de alimentos). Todos fueron similares en nutrición (20 a 38calorías, 4 a 6 g de carbohidratos, 2 a 3 g de fibra por taza) y en calidad.Así que, debes elegir por precio y conveniencia.
TRADER JOE’S (EMPACADO FRESCO): 16 centavos por onza. Crudo, tenía un fuerte sabor. Cocinado, tenía una texturafirme y un sabor más suave.
GREEN GIANT (CONGELADO): 27 centavos por onza. Tenía pedazos uniformes del tamaño de un grano de arroz yuna textura firme. No se puso pastoso al cocinarlo. Tenía un sabor suave decoliflor.
HECHO EN CASA: 11 centavos por onza. Pedazos menos uniformes que en los productos empacados, peroel que se preparó en el procesador de alimentos tenía un tamaño más parecido aldel arroz y el método fue más fácil. El sabor fue similar al del productoempacado.
