El entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos. Puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar de 5 a 8 horas después de haber hecho un desayuno normal. Con el entrenamiento en ayunas lo que se pretende es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en el hígado) estén bajo mínimos y de esta forma forzar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible.
¿POR QUÉ SE PROPONE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO?
Para comenzar, hagamos un repaso rápido a las fuentes de energía que utiliza el músculo cuando corremos. En una carrera o entrenamiento el músculo utiliza básicamente dos fuentes como combustible: los hidratos de carbono y las grasas. Las reservas de hidratos de carbono (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) son limitadas, y duran como mucho 2 o 3 horas. Sin embargo, por muy delgado que sea un corredor, hay reservas de grasa prácticamente ilimitadas almacenadas en el tejido adiposo. Nuestros músculos utilizan estas dos fuentes de energía simultáneamente. Los hidratos de carbono se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse a los 20-30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.
Cuando se consumen hidratos de carbono antes de realizar ejercicio se inactivan en el músculo los mecanismos de utilización de las grasas como fuente de energía y se favorece el uso de carbohidratos, mientras que si se inicia el entrenamiento con pocos hidratos de carbono disponibles, se facilitan los mecanismos catabólicos y el cuerpo empieza a utilizar las grasas con mayor rapidez.
Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology). La estrategia de entrenar en ayunas mientras se sigue una dieta alta en carbohidratos parece conseguir un aumento de la capacidad de músculo en utilizar las grasas como combustible, mientras que conserva su capacidad de almacenar y tirar del glucógeno muscular.
¿CÓMO CAMBIAN LOS MÚSCULOS?
Cuando se introduce el entrenamiento en ayunas en la rutina habitual, se producen en el músculo una serie de modificaciones fisiológicas que mejoran el metabolismo de las grasas. En 2011 Proeven y sus colaboradores publicaron en el Journal of Applied Physiology los resultados de su estudio de intervención (el mejor y más completo realizado hasta ahora en entrenamiento en ayunas) en el que compararon lo que ocurría en dos grupos de individuos sometidos a entrenamiento de resistencia suave (realizado a un 70% del VO2max) durante 6 semanas: un grupo realizaba entrenamientos en ayunas y el otro grupo entrenaba tras haber ingerido un desayuno rico en hidratos de carbono. Al cabo de las 6 semanas se observaron importantes diferencias a nivel muscular entre un grupo y otro: los que entrenaban en ayunas habían sufrido una serie de modificaciones fisio-metabólicas que mejoraban mucho el metabolismo de las grasas (aumento de la densidad de capilares sanguíneos en el músculo, aumento de las enzimas encargadas del metabolismo de las grasas y el aumento de la degradación de las grasas tanto en las fibras musculares de tipo I (lentas) como en las de tipo II (rápidas)).
Como consecuencia de todos estos cambios, los individuos del grupo de ayunas utilizaron un 21% más de grasa como combustible que los que entrenaban después de haber comido. Además, el entrenamiento en ayunas produjo mejoras en el metabolismo de los hidratos de carbono: los niveles de glucosa en sangre se mantenían más estables durante el entrenamiento y el glucógeno muscular basal aumentó.
¿SIRVE PARA PERDER PESO O AFINAR?
El planteamiento de que el entrenamiento en ayunas fuerza al cuerpo a utilizar la grasa como combustible, en lugar de los hidratos de carbono, ha llevado a muchos a pensar que es una estrategia útil para controlar el peso y bajar el porcentaje de grasa de los corredores. Pero, ¿qué dicen los estudios científicos? ¿Realmente el entrenamiento en ayunas sirve para este fin? Según los trabajos publicados hasta ahora, no se pueden sacar todavía conclusiones definitivas. Proeyen KV y colaboradores (los mismos del estudio anterior) publicaron un año antes los resultados de un trabajo de campo en el Journal of Physiology, en el que dieron a un grupo de hombres sanos una dieta hipercalórica rica en grasas. Hicieron tres grupos: uno control que no entrenaba, uno que entrenaban en ayunas 4 días a la semana, y otro grupo que entrenaba después de un desayuno rico en carbohidratos. Los únicos que no ganaron peso después de 6 semanas de dieta hipercalórica rica en grasa fueron los individuos que entrenaron en ayunas. Los otros dos grupos ganaron peso, más los que no entrenaron. Pero hay que tener en cuenta que se trata de un estudio en el que los individuos hacen dieta hipercalórica rica en grasas.
Según otro estudio realizado por Trabelski y colaboradores publicado en 2012 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, después del periodo de Ramadán todos los participantes en el estudio perdieron peso, pero sólo los que realizaban el entrenamiento en ayunas disminuyeron su porcentaje de grasa corporal. Por último, Proeyen KV y colaboradores en el estudio de 2011 que he mencionado anteriormente (entrenamiento en ayunas durante 6 semanas y dieta rica en carbohidratos) no observaron diferencias en la composición corporal ni en el peso entre los que entrenaron en ayunas y los que entrenaron después de desayunar.
Como vemos, los resultados de unos estudios y otros no son concluyentes. Bajo mi punto de vista si el objetivo es bajar de peso o disminuir el porcentaje de grasa corporal, una dieta adecuada ayudará más en ese sentido, no siendo imprescindible que metamos el entrenamiento en ayunas en nuestra rutina.
ENTRENAR EN AYUNAS Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Pero lo que realmente le interesa a un runner es si hacer algunos entrenamientos en ayunas va a mejorar su rendimiento deportivo. Como hemos visto al principio, dependiendo de la intensidad a la que corramos, nuestro cuerpo utilizará preferentemente como combustible los hidratos de carbono o las grasas. Así, si se realizan entrenamientos a una baja intensidad, no se observan grandes diferencias entre el rendimiento en el entrenamiento en ayunas y el ya realizado después de ingerir carbohidratos, ya que a esas intensidades el cuerpo es capaz de obtener la energía que necesita de sus reservas de grasa y no depende tanto de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático).
Cuando aumenta la intensidad del entrenamiento, o del ejercicio (cuando haces entrenamientos de calidad: intervalos, series, progresiones) el rendimiento deportivo puede verse afectado negativamente, ya que el cuerpo necesita hidratos de carbono disponibles para poder obtener energía para su trabajo intenso. Estos hechos fueron corroborados por un estudio publicado en 2003 por Achten y Jeukendrup (uno de los grandes en Nutrición Deportiva en Europa) en el Journal of Sports Science, en el que estudiaban el efecto sobre el rendimiento y la utilización de las grasas que tenía la ingestión de una bebida rica en carbohidratos previa al entrenamiento frente a un placebo (equivalente a entrenamiento en ayunas). Observaron lo siguiente: los individuos que había ingerido los carbohidratos antes de entrenar utilizaban menos grasas como combustible (un 14% menos), la intensidad del ejercicio a la que utilizaban mayoritariamente las grasas era mucho menor (un 28% menos) que los que entrenaban en ayunas, pero conseguían alcanzar una mayor potencia máxima que los que entrenaban en ayunas. Por lo tanto, si lo que quieres es un entrenamiento de calidad, la mejor opción es ingerir antes una comida o bebida con una composición rica en carbohidratos.
¿ES ÚTIL PARA CUALQUIERA SIN IMPORTAR LA DISTANCIA EN QUE COMPITA?
Para contestar a esta pregunta, lo primero que tenemos que tener en cuenta es el tipo de prueba que hace el corredor habitualmente, porque esto es lo que va a determinar mayoritariamente la fuente de energía que utilizan sus músculos. Me explico: las distancias cortas (5 y 10 kilómetros, media maratón) suelen ser pruebas relativamente rápidas donde la intensidad del ejercicio es muy alta y donde el cuerpo tira fundamentalmente de los hidratos de carbono. A esas intensidades el cuerpo no puede utilizar exclusivamente las grasas como combustible y necesita de la energía aportada por los hidratos de carbono (glucosa sanguínea y glucógeno muscular y hepático). En estos casos no es necesario, ni parece que el rendimiento vaya a mejorar por el hecho de introducir en la rutina habitual el entrenamiento en ayunas, ya que en esas distancias tan cortas no hay riesgo de que se agoten las reservas de glucógeno (siempre que se haga una dieta suficiente en carbohidratos).
En carreras largas (carreras de ultra distancia que duran más de 4 horas), la cosa cambia: la intensidad de la carrera es mucho menor y prima más la resistencia que la velocidad. El participante pasa varias horas corriendo manteniendo su frecuencia cardiaca relativamente baja. En estos casos prima mucho más el metabolismo de las grasas que el de los hidratos de carbono. Así, cualquier intervención, ya sea de entrenamiento o nutricional, que estimule cambios en el músculo que faciliten la utilización de las grasas como fuente de energía, producirá probablemente cambios en el rendimiento del deportista de resistencia, ya que permite ahorrar glucógeno muscular y tirar de las reservas ilimitadas de grasa corporal, con lo cual la dependencia del consumo de hidratos de carbono durante la carrera será menor. En estos casos sí parece interesante introducir en la rutina habitual el entrenamiento en ayunas, acompañado de una dieta alta en carbohidratos.
PREPÁRATE BIEN
Si después de leer todo esto decides introducir el entrenamiento en ayunas, debes tener en cuenta algunos consejos básicos. Lo primero de todo es ir muy poco a poco, empieza por rodajes cortos, de unos 20 minutos, y ve aumentando la duración según vayas sintiendo que lo toleras bien. Los primeros días lleva encima un gel o bebida deportiva por si sientes que te da una pájara. Nunca empieces un entrenamiento en ayunas deshidratado; antes de salir a correr bebe agua o té. Te ayudará a rehidratarte después del ayuno nocturno, sin afectarlo. Tomarte un café te ayudará a espabilarte. Además, la cafeína estimula el uso de las grasas como combustible.
DESPUÉS, UNA COMIDA DE REPOSICIÓN
Durante el ejercicio físico se ponen en marcha mecanismos hormonales -aumenta el glucagón y el cortisol- que favorecen los procesos catabólicos -de destrucción- para que el cuerpo pueda “romper” estructuras como el glucógeno muscular, proteínas musculares y grasa para obtener energía de ellas. Si además realizamos el entrenamiento en ayunas, estos procesos catabólicos son todavía más acusados. Para revertir este estado hormonal y pasar cuando antes a un estado anabólico -de construcción- que favorezca una rápida recuperación, es muy importante poner especial atención a la comida que hagamos después del entrenamiento.
Hay que comer antes de que pase una hora, y debe incluir líquidos (agua, isotónica, té, zumos…), hidratos de carbono (bebida de recuperación, tostadas, fruta, arroz, pasta…) y proteínas (bebida de recuperación, aminoácidos, lácteos, fiambre, huevos…). Así bajan los niveles de cortisol y glucagón y suben los niveles de insulina, favoreciendo la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares y consiguiendo así un mejor rellenado de las reservas de glucógeno y una reparación muscular rápida.
