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Come fibra y duerme mejor

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A todos nos ha tocado alguna vez contar ovejitas toda la noche. Dormir poco no sólo es malo porque te encuentras fatal el día siguiente, sino que la falta de sueño tiene un impacto sobre la salud y complica tus entrenamientos y tu rendimiento como corredor. A veces es normal que una noche duermas mal, pero los investigadores de la Universidad de Columbia han descubierto que la dieta tiene un papel muy importante en él.

Los científicos reclutaron a 26 adultos de peso normal, de entre 30 y 45 años, que dormían cada noche entre siete y nueve horas. Se les asignó de manera aleatoria a un grupo de sueño restringido o habitual. Si estaban en el grupo de sueño restringido, sólo les dejaba dormir cuatro horas, mientras que a los sujetos del grupo habitual se les permitía hasta nueve horas en la cama. Después de seis días, había un periodo de limpieza de tres semanas antes de que los participantes volvieran al laboratorio a completar el otro grupo.

Durante los cuatro primeros días de cada grupo, los investigadores alimentaron a los sujetos con una dieta controlada, con un 31 por ciento de grasas (7,5 por ciento de las cuales eran grasas saturadas), 53 por ciento de carbohidratos y 17 por ciento de proteína. Durante los últimos dos días de cada fase de sueño, a los participantes se les permitió comprar la comida que quisieran y llevarla al laboratorio. Los investigadores pesaron la comida de los participantes antes y después de comer y analizaron sus valores nutricionales.

El estudio arrojó un dato: cuando los sujetos comieron más grasa saturada y menos fibra, les costaba más caer dormidos y tenían menos sueño profundo. Cuando tomaban más azúcar y carbohidratos refinados, su sueño se veía interrumpido más a menudo. Sin embargo, tomar más fibra suponía más cantidad de sueño profundo y restaurador. Lo que quiere decir que una dieta rica en fibra y baja en azúcares, cereales refinados y grasas saturadas podría ayudar a mejorar la calidad del sueño. (Pero antes de una carrera o una tirada larga no te pases con la fibra para evitar problemas estomacales mientras corres).

Come Fibra, Duerme Mejor

Desayuno: ½ tazón de copos de avena con ¼ de taza de fruta deshidratada (6 gramos de fibra).

Almuerzo: sándwich de pavo con pan integral, lechuga, tomate, pepinillos y mostaza (4,5 gramos de fibra)

Cena: Saltea 2 tazones de brócoli, zanahorias, pimiento y cebollas junto a 100 gramos de pechuga de pollo en dados y sírvelo sobre ½ taza de arroz o pasta integral (8,5 gramos de fibra)

Aperitivo: Mezcla una taza de judías, garbanzos, frijoles negros, 3 cucharadas de vinagre de vino rojo, 2 cucharadas de aceite de oliva y un poco de sal y pimienta para hacer una ensalada de tres tipos de alubias (6 gramos de fibra por razón).

Total de fibra: 25 gramos (Cantidad Diaria Recomendada). Si eres hombre, necesitarías 38 gramos de fibra al día.

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