En ocasiones, la alimentación diaria del atleta puede resultar monótona a pesar de las múltiples formas que existen de cocinar la pasta de trigo y el arroz que son nuestros cereales básicos para obtener la energía. Sin embargo, en la última década están resurgiendo ciertos alimentos que se cultivaban hace miles de años en Latinoamérica y que son una alternativa perfecta para combinarlos con la pasta y el arroz aportando a tu dieta variedades muy recomendables para tu rendimiento. Quinoa, mijo y amaranto son “grandes” desconocidos pero “grandes” en propiedades, las cuales, vamos a ver a continuación.
QUINOA: ALIMENTO IMPRESCINDIBLE
La quinoa, es un pseudocereal más conocido en la zona de Latinoamérica, cuya peculiaridad principal es su alto valor nutricional. La quinoa es un grano pequeño, libre de gluten y de muy fácil digestión pero sin embargo, su índice glucémico es bajo, lo que nos permite mantener nuestros niveles de azúcar en sangre. Su composición en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) es muy interesante. Sus proteínas son de alto valor biológico por su perfil de aminoácidos esenciales, algo que va venirle muy bien a nuestro músculo después de entrenar. Su contenido en hidratos es menor que en un cereal normal y su perfil graso es excelente, con un 90% de ácidos grasos insaturados. Rica también en fibra y minerales como el calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro. La quinoa la podemos encontrar de diversas formas, en grano, para cocinar, en grano hinchado, en copo tostado formando parte de cereales de desayuno tipo muesli y tecnológicamente es perfecta para la elaboración de barritas, consiguiéndose snack energéticos sabrosos y de gran calidad. El grano entero se cocina de una manera parecida al arroz, se cuece y está lista cuando esta aumenta de volumen y el grano se convierte en transparente. Existen numerosas recetas con quinoa.
PERFIL NUTRICIONAL (por 100gr de producto):
ENERGÍA: 374Kcal.
PROTEÍNA: 12,46g.
GRASA: 6,32g.
HIDRATOS DE CARBONO: 66,90g.
CALCIO: 119,30mg.
FÓSFORO: 275,20mg.
HIERRO: 5,70mg.
AMARANTO: ALTO VALOR PROTEICO
El amaranto es un cereal andino que tenía un papel fundamental en la dieta de los aztecas y los mayas. Ha sido un cereal olvidado durante mucho tiempo y afortunadamente en la actualidad está resurgiendo, debido a sus propiedades y beneficios. También considerado pseudocereal debido a que sus propiedades son muy parecidas a las de un cereal, pero botánicamente no lo es. Posee un alto valor proteico, pudiendo contener éste entre un 5 y un 8% más de proteína que un cereal común. Además, contiene lisina, aminoácido que se encuentra en limitadas proporciones en el resto de los cereales, lo cual eleva cuantitativa y cualitativamente la calidad proteica de este pseudocereal. En cuanto a su contenido en carbohidratos, este oscila entre un 50% y 60%. Su perfil lipídico también es de grasas saludables, como el ácido oleico y linoleico. En cuanto a sus micronutrientes destacamos el hierro y el calcio. La forma de cocinado es similar a la de la quinoa y su textura también es parecida. Posee un sabor suave y agradable. Este grano tiene un comportamiento similar al maíz, es decir que explota y se convierte en grano inflado como si fueran palomitas; en este formato, se suelen usar para el desayuno combinado con otros cereales. También se muelen los granos, en forma de harina o sémola, y se usan para la elaboración de barritas energéticas al igual que la quinoa. Asimismo se pueden germinar muy fácilmente, proceso que evita la cocción y la destrucción de nutrientes termosensibles (vitaminas, enzimas, etc.). Actualmente se está estudiando su uso en la industria alimentaria debido a que por su alto contenido en almidón puede ser un buen espesante.
PERFIL NUTRICIONAL (por 100gr de producto):
ENERGÍA: 374Kcal.
PROTEÍNA: 14g.
GRASA: 7g.
HIDRATOS DE CARBONO: 66,2g.
CALCIO: 153mg.
FÓSFORO: 887mg.
HIERRO: 7,6mg.
MIJO: UN HABITUAL
El mijo es un cereal habitual que forma parte de pan, pastas o cereales integrales que consumimos, pero por si sólo también resulta exquisito debido a su sabor suave parecido al de la mantequilla por lo que es un acompañante perfecto. Es un excelente alimento para los atletas debido a su alto contenido en carbohidratos. En cuanto a su perfil nutricional, además de su alto contenido en hidratos, también posee una cantidad de proteína importante y un contenido graso muy bajo, por lo que resulta un cereal ideal para incorporar a tú dieta hipocalórica si además de tu entrenamiento estas controlando tu alimentación para obtener tu peso óptimo. Nos aporta buena cantidad de hierro y magnesio por lo que está indicado en caso de anemia ferropénica, calambres musculares y debilidad física.
PERFIL NUTRICIONAL (por 100gr de producto):
ENERGÍA: 212Kcal.
PROTEÍNA: 9g.
GRASA: 2,2g.
HIDRATOS DE CARBONO: 50g.
CALCIO: 8mg.
FÓSFORO: 285mg.
HIERRO: 8mg.
