Después de decepcionantes actuaciones en un par de carreras importantes, un agotado Ryan Hall (estadounidense, primer blanco en romper la barrera de las 2:05 minutos en maratón) tomó la dura decisión de dejar de participar en el Maratón de Chicago. Demasiadas tiradas de 25km a 3:06 de media (a más de 2.000m de altitud) con poco margen para descansar le cogieron desprevenido. “Me gusta hacer esforzarse a mi cuerpo”, suele decir. “La recuperación es la parte más dura del entrenamiento para mí”. El problema es que si no te tomas el suficiente tiempo para reponerte, tu cuerpo no se adaptará al estrés que supone el entrenamiento y no conseguirás ser más rápido o más fuerte. Descuida la recuperación entre entrenamientos durante demasiado tiempo y empezarás a perder fuerza y velocidad. Te hundirás en el agujero negro conocido como sobreentrenamiento. Primero, tus patrones de sueño y niveles de energía sentirán los efectos, con el paso del tiempo tu sistema inmunológico colapsará y perderás el apetito. Es como quemar tu motor. Y no tienes que haber completado semanas de 100km para sufrirlo. Los corredores aficionados también pueden padecer el sobreentrenamiento. Trabajo, tareas domésticas, economía familiar, niños, falta de sueño… es más complicado recuperarse adecuadamente de todo eso si además dedicas una porción de tu tiempo a dar zancadas. Para preparar la Maratón de Boston (en la que logró su gran marca de 2:04:58 el pasado mes de abril), Hall utilizó un programa online de recuperación (www.restwise.com) que controla los indicadores biológicos que introduce el atleta cada mañana y calcula una recuperación por un sistema de puntos. Nosotros te ofrecemos 10 de esos indicadores a tener en cuenta cuando sospeches que tu cuerpo está llegando al límite.
1. MASA CORPORAL
Pierdes peso desde ayer
Un 2% de pérdida de peso de un día para otro indica una fluctuación del líquido corporal. Probablemente no te hidrataste suficiente durante o después del último entrenamiento. La deshidratación tiene un impacto negativo tanto en tu actividad física como mental y puede poner en poner en peligro la calidad de tu próxima sesión.
2. PULSACIONES EN REPOSO
Son elevadas
Tómate el pulso todas las mañanas después de levantarte para ver cuáles son tus pulsaciones normales. Unas elevadas pulsaciones en reposo son uno de los signos más claros de estrés. Significa que tu sistema nervioso se prepara para la jornada liberando hormonas, las cuales aceleran tu corazón para mover más oxigeno hacia tus músculos y cerebro. Tu cuerpo no diferenciará entre el estrés físico y el mental. Correr duro o tener un día duro de trabajo necesita una recuperación extra.
3. DORMIR
No dormiste bien o suficiente
Una pauta buena y constante de sueño dará un impulso a las hormonas del crecimiento, las cuales son fantásticas para recuperar las fibras musculares. Varias malas noches seguidas reducen el tiempo de reacción del sistema motor, inmune y cognitivo, lo que no es una buena combinación para el entrenamiento.
4. HIDRATACIÓN
Tu orina es amarillo oscuro
Puede ser un indicador de deshidratación, estancamiento en el consumo de vitaminas, suplementos o alguna comida de la noche anterior. Cuanto más oscuro es el color, más estás esforzándote para retener fluidos, ya que no hay muchos en el cuerpo. Necesitas mucha agua para funcionar (y recuperarte).
5. NIVEL DE ENERGÍA
Te estás agotando
Si tu nivel de energía es bajo, hay algo que está mal. La clave está en la honestidad. Los atletas pueden bloquear los signos de fatiga para seguir avanzando, pensando que esto les hará más fuertes. No siempre funciona así.
6. ESTADO DE ÁNIMO
Estás de mal humor
Cuando tu cuerpo está sobrepasado por el entrenamiento (u otros factores de estrés) produce hormonas como la cortisona, que pueden causar irritabilidad o ansiedad. El estrés también paraliza sustancias como la dopamina, un neurotransmisor del cerebro que cuando se agota puede tener efectos desastrosos en el estado de ánimo. El mal humor probablemente significa que no te has recuperado adecuadamente.
7. BIENESTAR
Estás enfermo
Cualquier enfermedad, incluso el ciclo menstrual de la mujer, incrementará la necesidad de energía para recargar tu sistema inmune, el cual está trabajando horas extra. Esto supone menos recursos disponibles para recuperarte del entrenamiento.
8. DOLOR
Estás dolorido o lesionado
Cuando estás dolorido por haber trabajado demasiado los músculos o por una lesión, tu cuerpo necesitará más energía para emplearla en reponerte, alargando el proceso total de recuperación.
9. RENDIMIENTO
Tu sesión fue pobre
Esta es una valoración subjetiva sobre la calidad de tu entrenamiento, no de la cantidad y tampoco de la intensidad. Si te sentiste fantástico cuando corriste ayer, tu evaluación sería buena. Si te sentiste lento cuando corriste, lo contabilizarías como pobre. La tendencia a la baja del entrenamiento -varias sesione pobres seguidas- es una de las formas más fáciles de identificar que necesitas más recuperación.
10. SATURACIÓN DE OXÍGENO
Tu nivel de oxígeno es bajo
El nivel de oxígeno en la hemoglobina de las células rojas de la sangre puede ser medido poniendo la yema del dedo en un medidor portátil, un aparato disponible en Internet por unos 30 euros. Cuanto más alto es el porcentaje mejor, por encima de 95% es lo normal a nivel del mar o para un atleta cuando está totalmente aclimatado a altura. Esta es una área nueva en la ciencia de la recuperación y necesita más investigación, pero es posible que haya un nexo de unión entre un nivel bajo de saturación de oxigeno y la necesidad de más tiempo de recuperación.
