Los porotos, lentejas y garbanzos son las legumbres más reconocidas en Chile, las que, a pesar de su rico sabor y del nivel de saciedad que producen, no son generalmente la comida más apetecida. Los niños generalmente reclaman cuando en la casa hay legumbres para comer y los adultos tratan de evitarlas porque se cree que no ayudarían a bajar de peso por la cantidad de calorías que tendrían.
Para no hacernos una idea equivocada con respecto a estos alimentos y empezar a incluirlos en nuestra dieta, con la ayuda de Claudia Narbona, nutricionista y docente de , les vamos a contar cuáles son los alimentos que se consideran legumbres y además derribaremos algunos mitos que se tienen con respecto a ellas.
¿Qué alimentos se consideran legumbres?
“Cuando hablamos de legumbres, tenemos que hacer el alcance que estas pertenecen a la familia de las leguminosas, la cual está constituida por las semillas oleaginosas, es decir maní y soya, las verduras como las arvejas frescas, porotos verdes, porotos granados y habas frescas, y las legumbres que incluyen garbanzos, lentejas, porotos secos, arvejas secas, altramuz y habas secas. Por lo tanto, dentro de las legumbres cultivadas y que son consumidas en nuestro país, tenemos las lentejas, porotos, arvejas secas, habas, altramuz y garbanzos”, explica Claudia.
Se debe saber también que las legumbres están repletas de proteínas. De hecho, contienen el doble de las proteínas que se encuentran en el trigo y el triple que en el arroz.
Beneficios de las legumbres
Tienen un alto contenido en fibra, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades coronarias, reducir el declive cognitivo y los síntomas de la menopausia, contribuyen a la salud de los huesos y reducen el riesgo de fracturas por osteoporosis. Además ayudan a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre y previenen la anemia en mujeres por su alto contenido de hierro.
“Las legumbres son cultivos esenciales por numerosas razones. Están llenos de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteínas, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles. Al comer legumbres, como los porotos, el aporte de aminoácidos esenciales es muy similar a los que se obtienen de la carne roja”, indica la especialista.
Derribando mitos
Pese a lo anterior, siempre se ha creído que un buen plato de lentejas o de porotos es muy calórico y que, por lo tanto, engordan. Sin embargo, la realidad es que las legumbres son ricas en micronutrientes, aminoácidos y vitaminas del grupo B, elementos esenciales para una dieta saludable. De hecho, desde la aseguran que el consumo de legumbres ayuda a tratar trastornos alimenticios como la obesidad.
Las legumbres son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a facilitar el proceso de digestión, disminuyendo el estreñimiento. Además, la experta en nutrición afirma que son bajas en grasa, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol ‘malo’, y también ayudan a controlar el azúcar en la sangre.
“Debido a esas cualidades, son recomendadas por las organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las dolencias cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad”, dice la profesional.
Otro punto importante es que los principales minerales que aportan son calcio, hierro, magnesio y zinc, y entre las vitaminas, la niacina, B1, B3 y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y porotos.
“Entre los tres tipos principales de legumbres consumidas en Chile, la lenteja contiene la menor cantidad de grasa en comparación con los porotos y los garbanzos, y también el mayor contenido de proteínas. El garbanzo contiene el mayor contenido de grasa y es, a su vez, el que aporta más calorías”, nos explica Claudia.
Por todos estos beneficios y principalmente por su alto contenido en fibra, las legumbres ayudan incluso a bajar de peso, ya que su poder saciador sería un punto fundamental.
A pesar de que exista la creencia popular de que las legumbres engordan, no es así. “Una ración de legumbres de por ejemplo 70 gramos de peso seco aporta 188 kcal, mientras que un filete de carne aportaría 212 kcal. Ahora bien, las grasas de las legumbres serían 0,9 gramos, de las cuales 0,2 serían saturadas, mientras que un filete con un peso neto de 180 gramos tendría 10,5 gramos de grasas, de las cuales 5 gramos serían saturadas”.
Lo que explica la especialista es que en general nos engorda todo lo que comemos de más, como por ejemplo, el chorizo, la longaniza, el queso, entre otros, que normalmente acompaña la preparación de las legumbres. Pero las legumbres se caracterizan por favorecernos más que por engordarnos.
