Una alimentación adecuada que proporcione los nutrimentos necesarios es una parte esencial de cualquier práctica deportiva, sin embargo, es especialmente importante para aquellos que participan en eventos de alta intensidad y larga duración como los maratones, medios maratones o triatlones.
Si bien una buena alimentación no sustituye un mal entrenamiento, una dieta inadecuada si puede perjudicar el rendimiento de un deportista bien entrenado. Por ello, para sacar el máximo del esfuerzo al participar en alguna de estas pruebas es importante cuidar la calidad y cantidad de los alimentos antes, durante y después de la competencia.
El esfuerzo realizado durante las pruebas de resistencia de larga duración como un maratón, se deriva de un esfuerzo muscular sostenido sustentado principalmente por el glucógeno almacenado en los músculos activos, así como el glucógeno almacenado en el hígado. Es por ello que el consumo de carbohidratos antes, durante y después de la competencia es esencial para optimizar el rendimiento del deportista.
Cuando las reservas de carbohidratos se agotan, se produce en el corredor una sensación de fatiga extrema conocida como “el muro” y que provoca una disminución clara del rendimiento y en muchos casos el abandono de la prueba.
La agencia AC/McGarryBowen nos ofrece los siguientes tips para runners, basados en investigaciones del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte de España y de la nutrióloga Sandra Suárez.
El plan de alimentación preparatorio debe iniciar al menos un par de semanas antes de la prueba. Se debe consumir una importante cantidad de alimentos ricos en carbohidratos de lenta absorción que ayudarán a aumentar las reservas de glucógeno, como el pan tostado integral o el integral 100 por ciento de granos enteros; así como pasta y arroz también integrales y barras multigrano, por ejemplo.
La semana antes de la prueba es el momento en el que el cuerpo realmente llena sus reservas, así que la alimentación debe ser más rica en estos alimentos (60 por ciento de la energía debe provenir de carbohidratos).
Ten cuidado con alimentos que pueden provocar gases como el brócoli, col, frijoles, y frutas como manzana, durazno, pera y pasas, que por su contenido de sorbitol pueden causarte malestar durante la carrera.
UN PAR DE HORAS ANTES DE LA PRUEBA
Se recomienda disfrutar de una comida rica en carbohidratos de lenta absorción, moderada en proteínas y baja en grasas que le darán al cuerpo los nutrimentos necesarios para un óptimo rendimiento durante las siguientes horas; un sándwich con pollo y una fruta son una excelente opción.
DURANTE LA PRUEBA
Correr mejora la circulación y previene la disfunción eréctil. Foto: Shutterstock
Las reservas de energía en forma de glucógeno de un deportista adulto se calculan en alrededor de 2 mil calorías, por lo que se estima que pueden durar alrededor de 90 minutos en una carrera. Después de este tiempo es importante “rellenar el tanque” con alimentos ricos en carbohidratos de rápida absorción como los geles y bebidas isotónicas, dulces, naranjas, plátanos, miel, etc. Cada 45 a 60 minutos se recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos, que obtienes combinando, por ejemplo, un sándwich de crema de cacahuate (40 g) y una naranja (20 g); o un plátano (30 g) y un gel (30 g).
DESPUÉS DE LA PRUEBA
Existe una ventana de alrededor de 30 minutos durante los cuales el cuerpo es más eficiente en la reposición de sus reservas de carbohidratos así como en la reparación muscular; por lo que es durante este periodo que se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Recomendamos una porción de leche semidescremada que se puedes acompañar con un pan de caja con mermelada o cajeta.
El pan es una gran opción para ayudar al rendimiento de los deportistas en las pruebas de larga duración como el maratón ya que ofrece una buena opción de consumir de manera versátil los carbohidratos necesarios para tener la energía suficiente antes, durante y después de la prueba para sacar el máximo del esfuerzo invertido.
